Llega la hora en la que te planteas perder peso, y una de las formas más eficaces es creando un desequilibrio entre el consumo de calorías y el gasto diario de las mismas. Si nos limitamos a comer menos, terminaremos disminuyendo la actividad del metabolismo, que se defiende adaptándose a “quemar” menos calorías, igual que todos nos hemos adaptado a ahorrar cuando nos ha tocado económicamente el bolsillo la crisis y los ingresos disminuían para hacer frente a nuestros gastos cotidianos. Esto no es bueno, nos hace “más ahorradores”, “menos gastadores”, aumenta la tendencia a engordar en palabras sencillas. Incluso nos incrementa el hambre.
La otra solución es incrementar el gasto calórico : “poniendo algo malo en tu vida de forma habitual que obligue al organismo a especializarse en usar la grasa para defenderse de esa cosa mala, y esa cosa mala es el ejercicio”. Es decir, que con el ejercicio ponemos en nuestra vida un tipo de estrés específico, encaminado a poner en marcha capacidades de nuestro cuerpo en un sentido determinado. Puede ser para ganar fuerza, destreza, resistencia, o bien, en nuestro caso, para ser más eficaces activando el metabolismo, lo que nos conduciría a tener más capacidad para “quemar” grasas.
Ahora bien ¿cuánto ejercicio y de qué tipo necesito? ¿hace falta estar muy en forma? ¿el horario es complicado? ¿lleva mucho tiempo? La buena noticia es que es fácil, breve, sencillo, eficaz. Se tenía la idea de que la única manera de consumir grasa ejercitándonos era realizando ejercicios suaves y muy prolongados, ya que hasta que no llevamos 20 minutos de actividad creíamos que no se consumía grasa de nuestras reservas, pero lo que queremos no es consumir más grasa solo durante el tiempo que nos ejercitemos, sino que pongamos el motor en marcha de nuestro metabolismo durante el tiempo que necesitamos para recuperarnos. Además, con ese tipo de ejercicio (aeróbicos), la mayor parte de la grasa que se pierde es de cara, pecho y cintura, pero apenas de caderas y de muslos, donde hay muy pocos receptores para que la adrenalina mueva la grasa durante el estres. Otro aspecto poco favorable es que este tipo de ejercicio tiende a disminuir el volumen de masa muscular (a fibras musculares más pequeñas, las llamadas rojas o de resistencia), por lo que podemos encontrarnos con un descolgamiento de la piel del glúteo o caderas al tener menos soporte muscular que sostenga la piel.
Entonces ¿hay solución? El truco consiste en realizar actividades de alta intensidad pero de breve duración y con descansos también breves (anaeróbicos, interválicos, ahora de moda HIIT, Tabata, etc). Por ejemplo, subirnos a una elíptica, esa máquina que parece que estamos haciendo esquí de fondo, moviendo brazos y piernas y hacer lo siguiente: cinco minutos lentos como calentamiento y, a continuación cinco picos de un minuto rápido y un minuto lento, para acabar con otros cinco minutos lentos. Total, si lo calculas, diecinueve minutos. Los picos de un minuto deben ser de intensidad alta, tan rápido ( intensidad submáxima) , como seamos capaces según nuestra condición física. Esto pone en marcha lo que se conoce como EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio), de manera que estaremos consumiendo más grasa de lo habitual durante las siguientes ocho a doce horas, y de todo el cuerpo, durante el periodo post ejercicio. Por ejemplo sería como si pùsieramos en marcha un motosierra o una lancha motora antigua, cuando había que pegar tirones de una cuerda para poner la hélice en marcha. Los tirones de la cuerda son los picos de intensidad. Si tiramos flojito de la cuerda, el motor no se enciende, pero si los tirones son fuertes, la hélice ya arranca durante horas y nos vacía el depósito de combustible. Igual hacemos con el metabolismo. En este caso, la grasa que se moviliza también incluye la de las caderas y muslos, y nos tonifica muscularmente y da mas sujeción a la piel, ya que el trabajo es más parecido al de los velocistas.
Ejemplos de este tipo de ejercicio pueden ser la ya mencionada elíptica, carrera con intervalos, salto a la comba, balanceos con pesa rusa (kettlebell), y para los más avanzados las rutinas de HIIT o de Tabata. Todo lo que sea actividad intensa y breve en picos sucesivos con poco tiempo de recuperación, y con una duración que puede ir de los 12 a los 20 minutos. Esto será suficiente para activar tu metabolismo durante las siguientes 12 horas. Para poder afrontar la intensidad de los picos es muy importante que respiremos y oxigenemos en cada pausa antes de afrontar con garantías de nuevo el intervalo.
Aún así, con la comida hay que tomar una serie de medidas importantes también para el éxito. Hay que disminuir los alimentos tipo azúcar (harinas, pastas, dulces, arroz, patatas, sodas, zumos, cerveza, vino, etc) ya que dan la orden al organismo de almacenar combustibles, recordando que nos engorda más lo que bebemos que lo que comemos (una dieta correcta pero con dos tres refrescos, incluso light y un zumo, no nos servirán), salvo en los momentos en los que hacemos ejercicio. Es decir, después del esfuerzo los carbohidratos son conducidos al músculo en las siguientes cuatro horas y esto es importante para evitar la ansiedad, para contrarrestar los efectos del estrés hormonal del ejercicio (se genera una hormona, cortisol que puede consumir músculo, bajar las defensas y debilitar al tiroides) y que necesita encontrar glucosa en sangre para no generar efectos dañinos. Así esa porción de arroz tomada en un día sin ejercicio nos puede engordar, pero en las cuatro horas siguientes al ejercicio, gracias a unos receptores muy importantes llamados GLUT4, servirán para recuperarnos y acelerar el metabolismo. Como truco , algún día de ejercicio intenso podemos también no tomar esos carbohidratos para empujar a las enzimas de usar la grasa a ser más potentes, pero como norma es mejor incluir algo de arroz, patata, cereales, boniato, etc, en las siguientes cuatro horas a la actividad de intervalos.
Si quieres perder grasa de una forma eficaz y sin rebotes la clave es poner tu metabolismo en marcha, justo lo contrario que conseguirás si sigues con la antigua creencia de que esto se logra a base de matarte de hambre.
A por ello , comienza cuanto antes¡¡¡
Victor Vázquez
Entrenador Personal ACSM
www.victorvazquezpt.com