Todo deportista y sobre todo con la nueva tendencia del running que se ha puesto tan de moda en los ultimos años saben de la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva.
El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.
En este post os hablaré de recomendaciones dietéticas generales y de dos compuestos, la glucosamina y la condroitina, que están presentes habitualmente en los suplementos alimenticios que hay en el mercado para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones. Antes de seguir quiero recordaros la importancia que tiene que consultéis, ante cualquier dolor, con un especialista (traumatólogo, fisioterapeuta) que diagnostique la causa, independientemente de la decisión de tomar o no alguno de estos suplementos.
A continuación, para que podáis entender cuáles son los efectos que producen los distintos compuestos, voy a explicar brevemente cómo es una articulación. Si os fijáis en la imagen (que corresponde a la articulación de la rodilla), podéis ver que está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial.
La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen la marcha y/o saltos, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. El cartílago está formado por células (condrocitos y condroblastos), fibras de colágeno y matriz extracelular formada a su vez por proteoglicanos (compuesta pormucopolisacáridos, principalmente ácido hialurónico, unidos a proteínas) y glicosaminoglicanos (tienen propiedades elásticas y nutren y lubrican al cartílago).
El líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.
Las recomendaciones generales para el buen mantenimiento de las articulaciones son:
Mantener un peso adecuado, ya que un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
Asegurando un aporte suficiente de líquidos, para mantener la articulación bien hidratada.
Asegurar un aporte suficiente de proteínas de alto valor
Aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales: la vitamina C, interviene en la formación y síntesis de colágeno, cartílago y matriz ósea. Además es necesaria para reforzar todas aquellas estructuras que contengan tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, músculos, paredes vasculares, etc. La vitamina A es necesaria para la síntesis de mucopolísacáridos del tejido conjuntivo como el sulfato de condroitina. La vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo. También ayuda a liberar el calcio envejecido de los huesos, promoviendo así la normal calcificación ósea. Entre los minerales importantes para la articulación están el calcio y el fósforo, necesarios para asegurar una buena estructura ósea, el magnesio, actuando como catalizador en la fijación del calcio y el flúor a nivel óseo. En oligoterapia se utilizan el manganeso-cobalto, pues están relacionados con la acción de enzimas que intervienen en la biosíntesis de mucopolisacáridos, glicoproteínas y liposacáridos, presentes en el cartílago y el hueso.
Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.
Son muchos los compuestos que se utilizan para mejorar el estado de las articulaciones, hoy vamos a hablar de dos:
Sulfato de glucosamina: es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de componentes cartilaginosos (proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente) que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además acción antiinflamatoria, disminuyendo de forma lenta y progresiva el dolor, de manera que ofrece una mejora a largo plazo, no como analgésico directo. Por todo esto se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.
Sulfato de condroitina: es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Tiene gran capacidad para retener agua, lo que le da al cartílago su característica de resistencia a la compresión. Aporta lubricación a las articulaciones, también les confiere amortiguación, de forma que se reparte la presión entre huesos y se evitan posibles lesiones. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago, y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas.
En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica (destructiva) de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.
El Colágeno hidrolizado. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, y proporciona estructura a los tendones, tejidos cartilaginosos, huesos y tejidos conectores. Las fibras de colágeno sin hidrolizar son moléculas muy grandes difícilmente asimilables por nuestro organismo. Mediante un proceso de hidrólisis, esas grandes moléculas son cortadas en unidades más pequeñas, obteniéndose el colágeno hidrolizado, de manera que puede ser absorbido por nuestro organismo,
Proporcionando los aminoácidos (hidroxiprolina, hidroxilisina, glicina y prolina) que favorecen la regeneración de la estructura del cartílago articular, dotándole de fuerza, tensión y resistencia para que funcione correctamente. Son numerosos los estudios científicos que han demostrado la utilidad del colágeno hidrolizado para estimular la síntesis de colágeno en el cartílago articular. Otra forma de tomar cartílago hidrolizado (aparte de en suplementos) sería en forma de gelatina, el problema es que a menudo llevan mucho azúcar (por lo menos las que venden habitualmente en los supermercados) y ya sabéis que no es bueno abusar de él. El mejor momento para tomarla sería justo después de los entrenamientos, para aprovechar las propiedades del azúcar en esa “ventana de oportunidad” y estimular la síntesis de glucógeno muscular-
El MSM (Metilsulfonilmetano), es una forma orgánica de azufre. El azufre es necesario para sintetizar dos aminoácidos: la cisteína y la metionina, precursora a su vez de la taurina. Estos aminoácidos azufrados estimulan la síntesis del colágeno e intervienen en la estabilización de múltiples proteínas. Podemos obtener MSM a partir de la dieta, puesto que está presente en alimentos como el ajo, cebolla, lentejas, puerros, y en los huevos y la leche. El problema es que el MSM se destruye con facilidad con el procesamiento y cocinado de los alimentos. Por ello es muy útil su consumo a través de suplementos. A menudo se encuentra combinado con la glucosamina y/o condroitina. Se han realizado numerosos estudios científicos para estudiar el efecto del MSM sobre las articulaciones, parece que la combinación con glucosamina da mejores resultados que cada una por separado.
El Cartílago de tiburón es una fuente importante de fósforo y calcio. Es rico en colágeno, sulfato de condroitina .
Se han descrito efectos analgésicos y aniinflamatorios, además tiene propiedades como antiangiogenésico impidiendo la formación de nuevos vasos sanguíneos, por ello se contraindica en mujeres embarazadas o que estén pensando en quedarse, mujeres en periodo de lactancia, niños menores de 12 años, quienes vayan o hayan sido sometidos a intervenciones quirúrgicas importantes, personas con litiasis renal, grandes heridas y por supuesto los alérgicos al pescado.
Para terminar: ¿Cómo crees que debería ser un buen suplemento para las articulaciones? Diría que debe ser aquel que contenga compuestos destinados a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación , que contengan también los cofactores que intervienen en dichos procesos (vitaminas y minerales) y que además tengan propiedades antiinflamatorias y analgésicas ( a menudo aportadas por plantas o especias, como el harpagofito, sauce, cúrcuma o jengibre).