CONTROLA TU DIETA
Una dieta no funcionará a menos que cumpla dos condiciones contradictorias: tiene que ser diferente de lo que estás haciendo ahora, lo cual significa que debe restringir la ingesta de lo que ahora comes en exceso.
Por otro lado, tiene que ser algo a lo que puedas adaptarte de cara al futuro, lo que quiere decir que tiene que basarse en alimentos que te gusten y fáciles de comprar . Por eso tú conducta es la clave del éxito.
3 acciones clave que te ayudarán a ganar auto-control en tu dieta.
• Prepárate y come la mayoría de tus comidas en casa, añadiendo un mínimo de sal y de azúcar. • La carne y el pescado a la plancha o al horno; los huevos, como más te gusten; la verduras, crudas o al vapor. • En el almuerzo y en la cena, llena la mitad del plato con proteínas magras (pechuga de pollo, solomillo, huevos revueltos) y la mitad con verduras ricas en fibra. La proteína y la fibra te llenarán más rápido y te dejarán saciado durante más tiempo.
RECORTA HIDRATOS DE CARBONO E INCORPORA PROTEÍNAS
Tomar menos hidratos de carbono tampoco supone eliminarlos del todo.
En algunos estudio sobre adelgazamiento llevado a cabo los sujetos sometidos al experimento , obtenían un tercio del total de calorías de su dieta de los hidratos de carbono –más del doble de lo que recomendaba su dieta.
Y aun así les fue mejor que a los sujetos a los que se les habían asignado otras dietas.
2 momentos en que los hidratos de carbono son menos problemáticos:
• A primera hora de la mañana. Los hidratos de carbono integrales aportan una fuente de glucosa de fácil acceso para el cuerpo.
• Inmediatamente después de hacer ejercicio.
PRACTICA EL EJERCICIO INTERVÁLICO O HIIT
El ejercicio interválico obliga al cuerpo a pasar rápidamente de los hidratos de carbono a la grasa y viceversa, al tiempo que acelera el metabolismo durante horas una vez terminado el ejercicio.
He aquí tres modos de activar la combustión:
• Intervalos de tiempo. Puedes correr duro 20 segundos y luego recuperar 40 segundos. Un deportista experimentado puede aplicar una relación de trabajo-descanso de 1 a 1, corriendo duro 30 segundos y recuperando otros 30. También puedes aplicarlo al entrenamiento calisténico o con pesas. Diez minutos de intervalos así –al inicio o al final de tu programa normal o como rutina única de entrenamiento– son un buen inicio. El máximo, en cualquier caso, debería ser de 15 a 20 minutos.
• Intervalos de volumen. Fíjate un número de repeticiones si haces levantamientos de pesas o una distancia específica si corres o nadas, y luego recupera el tiempo necesario. Puedes usar este entrenamiento como rutina única –con 30-45 minutos de levantamientos o ejercicio cardiovascular, más 5-10 minutos de calentamiento.
• Intervalos de volumen por tiempo. Puedes hacer 10 flexiones de brazos o sentadillas o balanceos de pesas rusas por minuto. Cuanto más rápido hagas las repeticiones, más tiempo tienes para recuperar. Pero con las series siguientes el ritmo se volverá más lento, lo que reducirá el tiempo de recuperación y te dejará más fatiga residual. Y eso es lo que quieres, ya que la fatiga es lo que hace que el metabolismo se mantenga alto mucho después de salir del gimnasio.
VE MÁS ALLÁ DE TU ‘ZONA DE COMFORT
¿Qué tienen en común todos los programas de entrenamiento que funcionan? Que te dejas la piel. La actividad intensa, por sí misma, produce cambios. Eso no significa que tengas que matarte cada vez que coges una mancuerna. Pero sí significa exigirte más.
• Más volumen: más series, repeticiones o kilómetros. • Más intensidad: más peso o más velocidad a pie o en bici. • Mayor frecuencia: lo mismo, más a menudo. • Más dificultad: levantamientos más exigentes, o incorporar cuestas en el entrenamiento de cardio.
De vez en cuando, vale la pena preguntarse si lo que haces es “duro” o si estás haciendo algo que no harías o podrías hacer el mes pasado, o el año pasado. Si la respuesta es no, probablemente tengas que subir el selector un punto y así progresivamente.
NO ESPERES LA PERFECCIÓN
¡Relájate y disfrútalo! Un helado de vez en cuando no te matará. No te sientas culpable, no intentes correr un maratón al día siguiente para quemar esas calorías, y sobre todo no engullas ese capricho como si en ello te fuera la vida . Cuanto más despacio comas, más podrás saborearlo y antes te sentirás saciado.
La ciencia de la recuperación metabólica es complicada, pero el camino del éxito es de lo más simple: hazlo lo mejor que puedas siempre que puedas, y como siempre digo ….NUNCA TE RINDAS.
Víctor Vázquez
Entrenador Personal ACSM
www.victorvazquezpt.com