Lo primero que uno piensa es hacer ejercicio. Pero cuidado , porque arrancar una actividad sin tomar ciertas precauciones puede ocasionarnos serios problemas a nuestra salud. Contracturas, tendinitis, fracturas son las consecuencias más comunes. Lo ideal es ponerte en manos de profesionales de ejercicio físico , pero aquí doy opciones a seguir. 1) Correr o ir al gimnasio no es la única alternativa: si bien es lo primero que se nos viene a la mente, no es una opción excluyente. Practicar un deporte, bailar, y hasta salir a caminar con tu perro sirve y mucho a la hora de hacer alguna actividad aeróbica y quemar grasas. 2) Evaluación sí o sí: "Cuando se quiere comenzar a ejercitar el cuerpo, luego de un tiempo que estuvo sin actividad, lo primero que hay que hacer es una evaluación médica.
Lo ideal es hacer : un chequeo de análisis de sangre y orina , radiografía de tórax y electrocardiograma; un Ecocardiograma Doppler, para descartar enfermedades en las paredes como la hipertrofia o engrosamiento, y en las válvulas cardíacas, descartando la insuficiencia cardíaca; y una Ergometría, sobre todo en los mayores de 40 años, para evaluar el funcionamiento del corazón ante cargas progresivas observando el comportamiento de la presión arterial, además de cambios en el monitoreo del electrocardiograma que se controlan en forman simultánea.
3) El estado físico no se logra de la noche a la mañana. Cada persona necesita un determinado tiempo para ganarlo y para eso necesita constancia, disciplina y sobre todo ganas. "Si bien el cuerpo está hecho para el movimiento, todos los sistemas fisiológicos requieren un tiempo de adaptación y de recuperación. Toda sobrecarga excesiva es potencialmente lesionante , por lo que sin una correcta evaluación inicial, pueden sobrevenir cualquier tipo de lesiones, contracturas y dolores .. 4) Tiempos recomendados. De acuerdo con lo aconsejado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva , lo ideal para prevenir una enfermedad cardiovascular es ejercitar 30 minutos diarios con caminata hasta completar los 150 minutos semanales, y alcanzar en forma gradual y progresiva los 300 minutos.
Mientras que para actividades más vigorosas como trotar y correr lo aconsejable son 60 minutos, tres veces a la semana. Las personas con sobrepeso y obesidad deberían practicar una actividad aeróbica por intervalos de 10 a 20 minutos, sin impacto, de 150 a 300 minutos semanales. 5) Hidrátate permanentemente: a medida que haces ejercicio debes tomar mucho líquido. El agua es la mejor opción, pero también están las bebidas isotónicas, que contienen sales de rehidratación; las hipotónicas, las que poseen baja concentración de sustancias disueltas en el líquido; y las hipertónicas, que tienen componentes como hidratos de carbonos simples, complejos y electrolitos, son buenas alternativas. 6) Márcate objetivos reales: querer bajar 15 kilos en dos semanas es imposible y nocivo para la salud. Hay que establecer objetivos claros y alcanzables para evitar la desilusión y dejar la actividad física que hayas elegido al segundo día de empezarla. 7) Usa calzado y ropa deportiva adecuada: muchas lesiones se producen por no utilizar la indumentaria que corresponde. Hoy en día, hay muchas alternativas con una infinidad de opciones. Ya sea para entrenamiento indoor u outdoor, cada una precisa materiales distintos. Adáptate a los requerimientos de cada actividad a fin de evitar posibles inconvenientes en tu salud. 8) Tener en cuenta qué queremos lograr. El motivo por el cual se quiere bajar de peso no es un dato menor. Para un descenso saludable se debe determinar si es para prevenir enfermedades cardiovasculares, para mejorar los factores de riesgo (colesterol elevado, diabetes o hipertensión arterial) en personas con sobrepeso y obesidad o si es para lograr un peso recomendado de acuerdo a la masa grasa y muscular que necesitamos para un óptimo rendimiento deportivo recreativo, competitivo, de alto rendimiento o simplemente para algo estético. 9) No todos somos iguales: hay gente que logra resultados mucho más rápido que otros. "Porque depende de la edad, del género y de la composición corporal en masa magra o masa grasa. Una persona con menos tejido adiposo y mayor masa muscular alcanza mayor gasto calórico de esfuerzo y de pérdida de peso a igual intensidad de entrenamiento que otra.
10) Nunca pero nunca te olvides de hacer estiramientos : es importantísimo, ya que permite estirar los músculos y evitar dolores al día siguiente además de recuperarlos para la siguiente sesión de entrenamiento .Se debe estirar todos los grupos musculares , tren superior y tren inferior estén o no implicados , ya que le damos carácter preventivo mejorando la calidad de vida.
Victor Vázquez
Entrenador Personal ACSM.
www.victorvazquezpt.com