Abdomen perfecto todo el año

Para los amantes del estar en forma y del Fitness, una de las partes más atractivas de un cuerpo definido, es el six pack o abdomen bien tonificado y marcado, ¿quién no lo quiere?



Para ello todos sabemos, o al menos intuimos, que gran parte del éxito reside en ser estrictos en la dieta, desechando grasas y bajando la ingesta de hidratos (sobre todo simples, azúcares, etc..) Normalmente la definición se realiza en los meses previos al verano, pero los meses anteriores debe comenzarse a quitar grasas y reducir hidratos, para enseñar el six pack, además de realizar un trabajo completo del grupo muscular en cuestión.


En muchas ocasiones nuestra obsesión por tener una tableta de chocolate perfecta nos lleva a sobreentrenar esta parte de nuestra musculatura, pero al igual que todos los grupos musculares hay que dejar descansar los abdominales lo suficiente (dos días) para que se produzca el crecimiento muscular buscado.

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblícuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto.

Mi experiencia como entrenador personal y muchos años entrenándolos, me ha llevado a la conclusión de que para trabajar todos los ángulos y mejorar toda la zona abdominal es bueno dividir la rutina en tres sesiones y realizar cada sesión en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, poniendo en cada sesión más énfasis en una u otra parte del mismo, segundo corresponda. Esta es la rutina que me ha dado los mejores resultados:


LUNES (Inferiores)


  • Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones.

  • Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

  • Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.


MIÉRCOLES (Oblicuos)

  • Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

  • Oblícuos combinando rodillas–codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

  • Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición inicial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series de 30 repeticiones.


VIERNES (Superiores)

  • Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos. 3 series de 20 repeticiones.

  • Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en un Fit Ball (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.

  • Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.


Recordad que los ejercicios de abdominales se realizan bloqueando la lumbar (posición neutra) para que ésta no sufra, pegándola bien al suelo, y apretando en todo momento el abdomen para que no haya arco lumbar y sufra la espalda baja. Además hay que compensar el entreno con un trabajo lumbar para equilibrar ambas zonas.


Victor Vázquez



This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now