¿Bajar de peso sin perder músculo? Es posible.


Qué es más importante a la hora de perder Grasa Corporal, ¿quemar calorías o conservar músculo?

De manera general, sobre todo cuando no sabemos mucho acerca del tema o no estamos muy familiarizados de cómo trabaja nuestro cuerpo, cuando tenemos un exceso de grasa corporal y buscamos eliminarla siempre hablamos de perder peso de un modo general sin especificar qué tipo de masa es, en este concepto hay mucho debate y conceptos erróneos.

Pero más importante que perder peso es saber cómo hacerlo realmente de la manera correcta. La mayoría de las personas con sobrepeso, cuando quieren perder el exceso de grasa, lo primero que tienen en cuenta es seguir un dieta hipocalórica y por tanto reducir su ingesta de calorías diaria, y eso está bien y es imprescindible en algunos casos, pero…. ¿es lo único a tener en cuenta?.

La manera común de pensar...

Normalmente siempre relacionamos un exceso de calorías con una acumulación de grasa en nuestro cuerpo, y en contraposición, una reducción de calorías con la pérdida de esta, pero puede que este razonamiento no sea del todo correcto.

Cuando nos centramos en seguir una dieta hipocalórica o baja en calorías perderemos peso, ya que si lo hacemos correctamente estaremos por debajo de nuestra tasa metabólica (IMB) , pero esta pérdida no significa que vaya a ser en su totalidad, incluso ni en su mayoría, grasa corporal.

Del mismo modo, si ponemos el ejemplo contrario para que se entienda mejor, se puede aumentar las calorías y ganar peso, pero esto no significa que esta ganancia tenga que ser de grasa, sino que podemos hacer que sea de masa magra, es decir, ganancia muscular.

¿De qué va a depender?

El control de la ingesta de calorías en nuestra dieta es un punto importante a la hora de conseguir nuestro objetivo de perder peso, pero lo que buscamos normalmente es perder grasa, pero no masa muscular, y eso centrándonos y enfocándolo únicamente a una dieta hipocalórica no nos vale.

Por tanto, según el patrón de entrenamiento que sigamos en la metabolización (quema de calorías) , determinaremos que el exceso de calorías se convierta en grasa o en músculo o que, en contraposición, el déficit de calorías se convierta en pérdida de grasa o de masa muscular.

Si atendemos a la ciencia...os pongo este ejemplo que encontré

Según el Diario del Colegio Americano de Nutrición (1999), llevó a cabo un estudio entre dos grupos de sujetos con problemas de sobrepeso a los que se les impuso una dieta baja en calorías en ambos casos.

Por un lado, a uno de esos grupos se les asignó un protocolo de entrenamiento aeróbico cuatro veces por semana, mientras que al otro grupo se le asignó un entrenamiento de potencia sin ejercicio aeróbico.

Después de 12 semanas de seguimiento, ambos grupos perdieron peso (en general), por un lado el grupo de ejercicio aeróbico perdió 16 kilos y el de fuerza 14 Kilos , pero ¿dónde está la diferencia de esta pérdida de peso entre ambos?

El grupo de sujetos de ejercicio aeróbico perdió 16 Kilos de los cuales 12 kilos fueron de grasa y 4 kilos de músculo, mientras que el grupo de fuerza perdió los 14 kilos de grasa y ninguno de masa muscular.

De ahí que se produjera un cambio en la tasa metabólica en ambos grupos, mostrando un aumento metabólico de 63 calorías al día en el caso del grupo que practicaba entrenamiento de pesas.

Conclusión

Vistos los resultados queda claro que el entrenamiento de potencia, o de pesas, con auto-cargas de tu propio cuerpo, resistencias medias o altas, entrenamiento funcional, es la forma dominante de pérdida de grasa conllevando la menor pérdida de masa muscular, siguiendo una dieta baja en calorías. Aunque no niego la posibilidad de incluir entrenamiento aeróbico que complemente el entrenamiento.

Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo ya es algo mucho más complicado y en la mayoría de los casos no es lo más habitual. Pero paso a paso... conseguir perder grasa conservando la máxima cantidad de músculo posible va a ser el primer paso en nuestro camino en busca de la definición muscular que queremos ahora que se acerca el buen tiempo y la playa, no obstante como siempre digo a mis clientes de Entrenamiento Personal esto es un proceso de educación alimenticia, y deportiva, y hay que trazar objetivos a medio largo plazo y un estilo de vida saludable que te cambie la vida.

Victor Vázquez

Entrenador Personal

American College Sport and Medicine